Corri il Duathlon con i consigli di Andrea e Lorenzo

Per il 2019 vogliamo proporvi nove consigli sportivi avvincenti, per affrontare insieme il Duathlon di Torino.

Oggi vi presentiamo il direttore tecnico Triathlon, Andrea Morelli ed il responsabile organizzativo triathlon Lorenzo Boni.
Andrea atleta di livello nazionale nel nuoto, tecnico nazionale FITRI e docente nazionale per la federazione Triathlon.
Lorenzo appassionato di Triathlon da oltre 15 anni, 4 titoli Italiani Aquathlon Age Group.

TI PRESENTIAMO IL DUATHLON

Il Duathlon Sprint è uno sport individuale che consiste nella somma di una frazione iniziale di corsa (5Km), una centrale di ciclismo (20Km) e una finale di corsa (2,5Km). Una gara senza soluzione di continuità durante la quale  ci saranno due transizione T1 (cambio corsa bici) e T2 (cambio bici corsa) che verranno svolte all’interno di una zona cambio. Per preparare al meglio questa tipologia di competizione è importante allenare le singole discipline e svolgere allenamenti combinati a ridosso della gara.  Per quanto riguarda le due transizioni vi diremo gli aspetti tecnici ed il regolamento all’interno della zona cambio.

1^ FRAZIONE (5KM)

La prima frazione è una corsa di 5Km che non dovrà essere affrontata a ritmi massimali, ma sarà necessario restare in una zona tale da poter trattare il resto della gara con la giusta lucidità mentale e fisica. É consigliabile svolgere allenamenti specifici per capire quale potrà essere il ritmo gara ideale. Consigliamo di svolgere un allenamento di qualità a settimana (corsa) aggiungendo 1 o 2 sedute di corsa aerobica di almeno 10Km (fondo lento.)

Esempi di ripetute:

  • 8 x 500mt. rec. 200mt. (da correre a ritmo più veloce di 10″/Km rispetto al passo gara di 5Km )
  • 5 x 1000mt. rec. 60″ (da correre a ritmo più veloce di 5″/Km rispetto al passo gara di 5Km)
  • 3 x 2000mt. rec. 90″ (da correre al nostro ritmo ideale del 5000)

2^ FRAZIONE (20KM)

Nella 2^ frazione del Duathlon si dovranno affrontare 20Km di ciclismo. In questa frazione sarà consentita la scia con gli altri atleti purchè sia dello stesso sesso. Sarà una frazione prevalentemente pianeggiante, con qualche rotonda da superare.

In funzione di questo, consigliamo di fare delle uscite in bici.

Un esempio di allenamento :

  • All’interno del giro degli scatti di 30sec., in progressione, partendo da una velocità di 15/20Km/h ;
  • Mantenere una buona velocità in maniera costante per almeno 2/3Km.
  • Serie che potrà essere svolta 4-5 volte cercando di recuperare tra le stesse almeno 3 minuti pedalando in agilità.

3^ FRAZIONE

Per allenare al meglio la 3^ frazione sarà importante ricevere sensazioni sia a livello organico che muscolare che sarà ciò che affronteremo in gara.

La prima proposta è un combinato bici + corsa, dove cercheremo di svolgere almeno 40-50Km di bici con gli ultimi 20Km ad un passo medio-veloce, successivamente corsa di 3-4Km in progressione.

La seconda proposta è il mini-duathlon in cui le distanze possono essere 2Km iniziale di corsa a ritmo medio + 8Km bici a buon passo, rallentando nel finale, seguito da 1Km cercando di spingere ad un ritmo veloce.

Questo blocco può essere fatto 3 volte di seguito con recupero di 5′.

ULTIMI CONSIGLI

La sera prima della gara, è consigliabile, fare un check-up completo del materiale che useremo il giorno successivo: abbigliamento e soprattutto la propria bike. Il giorno della gara, considerando che la partenza sarà alle h 12:00, si potrà fare una colazione molto simile a quella abituale. Arrivati al luogo previsto, la 1^ cosa da fare sarà ritirare il proprio pacco gara nella zona segnalata. Dopo aver preparato la propria bike, con numero sul telaio, sul casco, sul porta numero e aver gonfiato le gomme, vi consigliamo di fare un breve tratto con la vostra bike per controllare che sia tutto ok. Lo step successivo sarà quello di entrare in zona cambio con la vostra bike e il vostro materiale posizionandoli nella vostra postazione, indicata dal proprio numero di pettorale. Consigliamo di memorizzare bene la vostra postazione affinchè arrivati dalla corsa o dalla bici andiate a colpo sicuro nella zona di transizione. Breve riscaldamento di corsa, ascolto del briefing e si parte!