Corri la mezza con i consigli di Alessandro Rastello

Per il 2019 vogliamo proporvi tre consigli sportivi avvincenti, per affrontare insieme a Rusty la 21 Km

Alessandro Rastello,  atleta Azzurro di atletica leggera e Duathlon, nonchè Campione Italiano assoluto di Maratonina e Duathlon.

Ha partecipato a circa 100 maratone con un record di 2h15′ e detiene il record della 100Km Torino-St.Vincent.

Allenatore federale di Triathlon, da quasi 30 anni istruttore di fitness e preparatore atletico per runners, cofondatore di Baserunning, Società leader nel running in Piemonte.

FASE 1 – 21Km

L’allenamento deve partire da un importante accorgimento, che interessa sia i runner esperti che i principianti.
È fondamentale svolgere prima di tutto dei lavori di velocizzazione e rafforzamento.
Infatti se vogliamo migliorare  le nostre capacità, per poter affrontare gli allenamenti specifici della Mezza Maratona, dobbiamo svolgere in queste 4 settimane lavori che cambino le nostre qualità.
Velocità: brevi sprint all’interno dei fondi lenti, allunghi da 80/100mt a fine allenamento, fartlek corti e rapidi, esercizi di tecnica.
Forza: la salita in tutte le declinazioni. Scatti brevi da 20” su pendenze elevate, ripetute da 2’/3’ su pendenze meno severe, salite continue oltre i 15’/20’.
Solo in questo modo potremo affrontare la Mezza Maratona partendo da uno step superiore.

FASE 2 – 21Km

L’obbiettivo è di lavorare sulla potenza aerobica, cioè su velocità e frequenza cardiaca. Questo per cercare di adattare la biomeccanica e avvicinare il consumo energetico a quella che poi terremo in gara.Quindi procediamo con:
Fondo Medio, 12-15km poco più lenti del proprio record sui 21km.
Corto Veloce, 6-8km poco più lenti del proprio record sui 10km.
Variazioni lunghe, 12-16km frazionati tra corsa veloce e lenta.

Un esempio potrebbe essere:
Settimana A
– Variazioni 8×1000 rec.500
– Fondo Lento 15km
– Fondo Medio 14km
Settimana B
– Variazioni 4×2000 rec.1000
– Fondo Lento 18km
– Corto Veloce 8km
Settimana C
– Variazioni 3000+2000+1500+1000 rec.500
– Fondo Medio 15km
– Fondo Lento 12km

FASE 3 – 21Km

Nelle ultime 3-4 settimane prima della Santander La Mezza Maratona, occorre ritrovare brillantezza biomeccanica, recupero muscolare, positività mentale.Perciò in questo ultimo periodo è consigliabile fare lavori di ripetute che ridiano elasticità, ed al contempo ridurre il chilometraggio complessivo.

Un esempio potrebbe essere:
Settimana A
– Ripetute 12×500 rec.200
– Fondo Lento 15km
– Fondo Lento 10km + 10 allunghi 100mt rec.100mt
Settimana B
– Ripetute 15×400 rec.200
– Fondo Lento 15km
– Ripetute 6×1000 rec.2’
Settimana C
– Fartlek 15x (1’fast+1’slow)
– Fondo Medio 10km
– Fondo Lento 12km

FASE 1 – 10Km

La preparazione per La Dieci di Torino, 10km certificati nel cuore della Città, deve partire per tutti i runners, esordienti, principianti ed evoluti, da una buona base aerobica su cui andare ad inserire in un secondo momento gli specifici allenamenti veloci.
Inoltre occorre lavorare per migliorare la tecnica di corsa con le famose “andature”.

Il consiglio quindi è di fare in queste prime 3-4 settimane degli allenamenti di 10-12km, seguiti a sedute alterne da:
1) Allunghi
12/15 x 100mt rec. 100mt lenti
oppure
2) Andature
2 serie 30” skip
2 serie 30” corsa calciata indietro
2 serie 15” corsa balzata
2 serie 15” corsa saltata
sempre con rec.30”
A seguire 5 allunghi da 80mt in scioltezza.

FASE 2 – 10Km

È ora di iniziare a fare allenamenti per migliorare la tolleranza alla presenza dell’acido lattico nei muscoli.
Il primo chilometro di una gara di 10km è il momento in cui, per districarsi dalla confusione della partenza, cercare di prendere posizione nel gruppo, e recuperare i secondi persi in avvio, viene prodotto uno sforzo che produce acido lattico nei muscoli.
Che sarà uno sgradevole compagno di viaggio per tutta la gara.

Bisogna quindi fare allenamenti che riproducano questa situazione, anche per essere in grado di aumentare il ritmo negli ultimi 1-2km di gara.

Allenamenti utili possono essere per esempio:
A) 10×200 rec.200 + 1×2000 rec. 3’ + 10×100 rec.100
B) 200+400+600+800+1000+800+600+400+200 rec.200
C) 4×1000 rec.3’ + 8×200 rec.100

FASE 3 – 10Km

Una gara di 10km, al di là del tempo impiegato, viene generalmente affrontata, anche se spesso erroneamente, come una lunga volata.

In effetti, anche solo con un minimo di allenamento, i 10km sono una distanza che si può portare a termine facilmente.
Ciò che però fa la differenza tra l’arrivare semplicemente al termine piuttosto che condurre una gara in modo attivo, è stabilire il ritmo giusto che ci si può permettere, per non finire gli zuccheri prima del traguardo, oppure arrivare al termine senza aver dato tutto ciò che si ha.

Quindi bisogna fare degli allenamenti che oltre a migliorare le nostre capacità organiche e muscolari, ci diano il valore del ritmo che dovremo tenere in gara.

Ad esempio:
A) 6×1000 rec.1’
B) 5×400 rec.1’ + 1×3000
C) 3000 rec.3’ + 2000 rec.2’ + 1000